Multe femei visează să aibă un posterior apetisant, dar nu toate au fost înzestrate de mama natură cu această caracteristică. Cu toate acestea, există exerciții pe care le poți face acasă pentru a-ți sculpta fundul și a obține rezultate spectaculoase în timp. Aceste exerciții te vor ajuta să obții un posterior pe care să-l etalezi cu încredere în jeansi, rochii mulate sau pe plajă în costum de baie. Chiar dacă unele femei se tem că vor avea picioare prea mari dacă fac aceste exerciții, realitatea este că acestea te vor ajuta să-ți tonifiezi nu doar fesele, ci și picioarele.
De ce femeile dezvoltă mai greu masa musculară
Dezvoltarea masei musculare la femei este mai dificilă decât la bărbați din cauza nivelului mai scăzut de testosteron din organism. Acest hormon este responsabil de transformarea proteinelor în mușchi. Este important să știi că masa musculară nu crește peste noapte și că este nevoie de săptămâni de antrenament regulat pentru a observa rezultatele dorite.
Exerciții pentru fese și picioare
Pentru a obține un fund ferm și rotund, este esențial să incluzi în rutina ta de antrenament exerciții care lucrează aceste zone. Iată câteva dintre cele mai eficiente exerciții pe care le poți face acasă, fără a avea nevoie de echipamente complicate:
1. Genuflexiuni
Genuflexiunile sunt un exercițiu valoros pentru fese și picioare, deoarece lucrează mai mulți mușchi în același timp. Acest exercițiu te va ajuta să-ți sculptezi coapsele, posteriorul, partea interioară a coapselor, bicepsul femural și abdomenul. Genuflexiunile sunt excelente pentru arderea caloriilor și eliminarea centimetrilor în plus.
Mod de executare:
- Stai în picioare cu picioarele la lățimea umerilor.
- Îndoaie genunchii și coboară posteriorul cât poți de jos.
- Fă o pauză de câteva secunde și apoi revino în poziția inițială.
- Repetă exercițiul de 10-15 ori într-un set și efectuează 3-4 seturi.
2. Genuflexiuni Sumo
Genuflexiunile Sumo sunt o variantă a genuflexiunilor tradiționale, care pun accent pe lucrarea mușchilor fesieri. Modul de execuție este similar cu cel al genuflexiunilor obișnuite, cu excepția faptului că picioarele trebuie să fie mai departe una de cealaltă, într-o poziție mai largă.
Mod de executare:
- Stai în picioare cu picioarele mult mai departe decât lățimea umerilor.
- Îndoaie genunchii și coboară posteriorul cât poți de jos.
- Fă o pauză de câteva secunde și apoi revino în poziția inițială.
- Repetă exercițiul de 10-15 ori într-un set și efectuează 3-4 seturi.
3. Step Up
Step Up este un exercițiu excelent pentru fese și picioare și poate fi executat folosind un scaun solid sau o canapea mai tare. Acest exercițiu îți va lucra coapsele și posteriorul.
Mod de executare:
- Stai în fața scaunului sau a canapelei și pune un picior pe acesta.
- Apăsă în călcâiul piciorului de pe scaun și ridică-te în sus.
- Coboră încet și repetă exercițiul de 10-15 ori pe fiecare picior.
- Efectuează 3-4 seturi pentru fiecare picior.
4. Fandări în față
Fandările în față sunt un exercițiu excelent pentru tonifierea coapselor și a feselor. Acest exercițiu implică folosirea unuia dintre picioare pentru a te ridica în poziția inițială.
Mod de executare:
- Începe în poziția în picioare, cu picioarele la lățimea umerilor.
- Fă un pas în față cu un picior și coboară genunchiul opus cât poți de jos.
- Împinge-te în călcâiul piciorului din față pentru a reveni în poziția inițială.
- Repetă exercițiul de 10-15 ori pe fiecare picior și efectuează 3-4 seturi.
5. Fandări în spate
Fandările în spate sunt similare cu fandările în față, dar implică un pas în spate în loc de un pas în față. Acest exercițiu lucrează în principal mușchii coapsei și ai posteriorului.
Mod de executare:
- Începe în poziția în picioare, cu picioarele la lățimea umerilor.
- Fă un pas în spate cu un picior și coboară genunchiul opus cât poți de jos.
- Împinge-te în călcâiul piciorului din față pentru a reveni în poziția inițială.
- Repetă exercițiul de 10-15 ori pe fiecare picior și efectuează 3-4 seturi.
6. Podul
Podul este un exercițiu excelent pentru fese și picioare, care implică ridicarea bazinului de pe sol. Acest exercițiu poate fi ușor sau dificil, în funcție de nivelul tău de pregătire fizică.
Mod de executare:
- Culcă-te pe spate cu genunchii ridicați și talpile pe sol, cât mai aproape de posterior.
- Întinde brațele de-a lungul corpului, cu palmele lipite de sol.
- Ridică bazinul cât poți de sus, împingând în călcâie și contractând mușchii fesieri.
- Menține poziția câteva secunde, apoi coboară în poziția inițială.
- Repetă exercițiul de 10-15 ori și efectuează 3-4 seturi.
7. Butt Kicks
Butt Kicks sunt un exercițiu care îți lucrează fesele și picioarele și poate fi realizat pe podea, în poziție de sprijin pe genunchi și pe palme. Acest exercițiu implică ridicarea unui picior și îndoirea acestuia, astfel încât călcâiul să atingă fesele.
Mod de executare:
- Pășește în poziția de sprijin pe genunchi și pe palme, cu brațele drepte și perpendiculare pe sol.
- Ridică un picior și îndoie-l, împingând călcâiul în tavan.
- Menține spatele drept pe tot parcursul exercițiului și evită arcuirea coloanei.
- Repetă exercițiul de 10-15 ori pe fiecare picior și efectuează 3-4 seturi.
8. Sprinturi
Sprinturile sunt un exercițiu intens care lucrează fesele și picioarele într-un mod eficient. Acest exercițiu este excelent pentru arderea grăsimii și tonifierea mușchilor.
Mod de executare:
- Începe cu 5-10 minute de alergare ușoară pentru a-ți încălzi musculatura.
- Apoi, efectuează 6-10 serii de sprinturi, în funcție de nivelul tău de pregătire fizică.
- Sprintează la viteză maximă pe o distanță cuprinsă între 10 și 100 de metri.
- Dacă ești începător, începe cu o viteză mai mică și crește-o treptat.
- Include sprinturile în rutina ta de antrenament și vei obține rezultate spectaculoase.
Pentru a obține un posterior rotund și ferm, este important să incluzi în rutina ta de antrenament exerciții care lucrează fesele și picioarele. Genuflexiunile, genuflexiunile Sumo, step up, fandările în față, fandările în spate, podul, butt kicks și sprinturile sunt doar câteva dintre cele mai eficiente exerciții pe care le poți face acasă. Fă-le cu regularitate și vei observa cu siguranță rezultatele dorite în timp. Nu uita să ai și o alimentație echilibrată pentru a obține cele mai bune rezultate. Așadar, nu mai sta pe gânduri și începe antrenamentul pentru un posterior de invidiat!
